کلسترول

کلسترول

 

نویسنده: دبورا تکاک
مترجم: مینا اسماعیلی



 

28روش برای کاهش کلسترول

گونه ای گوشتالو و کمری چاق داشتن چندان هم بد نیست! اما در آن صورت پزشک حتماً به شما خواهد گفت: ببخشید! خون شما زیادی چاق شده است! البته پزشک از گفتن این جمله قصد دیگری دارد. اما چه بسا که خود او هم به چنین مشکلی دچار باشد. کلسترول بالا بدین معنی است که میزان این ماده ی زرد رنگ شبه چربی یعنی کلسترول، در خون بیش از حد افزایش یافته باشد. رسوب این چربی زیادی در جداره ی عروق، منجر به تنگی عروق و مانع از جریان روان خون می شود و احتمالاً به حمله ی قلبی، سکته مغزی و دردهای شدید ناشی از بسته شدن عروق منتهی می گردد. هر فرد غیرمتخصص نیز تأیید می کند که پدید آمدن این حالت برای بدن هیچ خوب نیست. جالب آن که کلسترول ماده چندان مضری هم نیست. بدن انسان به طور طبیعی این ماده را تولید می کند و این ماده انجام وظایف حیاتی از قبیل کمک به ساخت سلول های تازه؛ تولید هورمون ها، و نیز ساختن غشای سلول های عصبی را به عهده دارد. بنابراین تنها وجود بیش از حد آن در بدن می توان مشکل آفرین باشد. متأسفانه بحث در این مورد سردرگمی های زیادی در پی دارد. بنابراین جای تعجب نیست که از این ماده به عنوان کلسترول غذایی، کلسترول سرم، کلسترول HDL (1)و کلسترول LDL (2) نام برده شود. شاید تشخیص نوع خوب و مفید آن از نوع مضر آن برایتان کمی دشوار باشد. در این جا راه هایی برای تشخیص این مطلب ارائه شده است.
کلسترول غذایی همان چیزی است که از طریق غذا (به خصوص غذاهای حیوانی) وارد بدن می شود. به طور مثال هرعدد تخم مرغ محتوی 275میلی گرم کلسترول است، در حالی که یک عدد سیب فاقد کلسترول است. توصیه ما این است که میزان کلسترول موجود در رژیم غذایی خود را تا 300میلی گرم کاهش دهید. کلسترول سرم در خون شما وجود دارد. این کلسترول همان است که مقدار آن به کمک آزمایش توسط پزشک تعیین و اندازه گیری می شود. اگر این میزان کمتر از 200واحد باشد نتیجه آزمایش مطلوب است. کلسترول HDL از دسته ی کلسترول های سرم است و تصور می شود برای بدن سودمند باشد. زیرا دارای خاصیت پاک کنندگی عروق است. پس هرچه مقدار آن در خون بیشتر باشد بهتر است. کلسترول LDL دقیقاً همزاد کلسترول HDL است با این تفاوت که دارای خاصیت مسدود کنندگی شریان ها است و در نتیجه هرچه مقدار آن در خون کمتر باشد بهتر است. در این جا به روش هایی چند که توسط کارشناسان مفید تشخیص داده شده اند اشاره می کنیم:

مکمل های غذایی ضد کلسترول

آیا مکمل های غذایی قادر به کاهش میزان کلسترول می باشند؟ ظاهراً برخی از پژوهشگران چنین تصور می کنند. ولی قبل از افزودن این مکمل ها به رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید.

نیاسین

به گفته ی یکی از محققان برجسته تگزاس دوز بالای نیاسین (از ویتامین های گروه B که به اسید نیکوتینیک هم معروف است) قادر به پایین آوردن کلسترول کل و کلسترول LDL است. بهتر است در ابتدا با دوز پایین یعنی حداکثر 100میلی گرم در روز آغاز کنیم و سپس طی چند هفته مقدار آن را به 1الی 2گرم سه بار درروز (مجموعاً 6-3گرم در روز) افزایش دهیم. باید توجه داشت که افزایش ناگهانی دوز نیاسین می تواند به برافروختگی بدن، اختلالات روده ای و گ��هی اختلال در عملکرد کبد منجر شود. بنابراین مشاوره با پزشک در این مورد ضروری است. نیاسینامید که نوعی نیاسین است که باعث برافروختگی و سرخی نمی شود ولی تأثیر چندانی هم بر چربی های خون ندارد.

ویتامین C

محققی به نام «پل جکوز» متوجه شد ویتامین C قادر به افزایش سطح تولید کلسترول HDL در افراد مسن است. به اعتقاد وی مصرف روزانه 1گرم ویتامین C مقدار کلسترول HDL را تا 8% افزایش می دهد.
تحقیقات دیگر نشان داده اند هنگامی که ویتامین C بیشتری به رژیم های غذایی سرشار از پکتین اضافه می شود، کاهش کلسترول حتی نسبت به زمانی که رژیم غذایی فقط شامل پکتین است بیشتر می شود، خوشبختانه بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی پکتین نظیر مرکبات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، توت فرنگی و اسفناج از نظر ویتامین C بسیار غنی اند.

ویتامین E

در تحقیق دیگری که توسط دانشمندان فرانسوی انجام گرفت مشخص شد مصرف روزانه ی 500واحد ویتامین E به مدت 90روز به طور قابل ملاحظه ای سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد.

کلسیم

اگر از کلسیم صرفاً برای استحکام بخشیدن به استخوان هایتان استفاده می کنید باید بدانید که با این کار به قلب خود نیز خدمت می کنید. در یک تحقیق مصرف روزانه 1گرم کلسیم به مدت 8هفته کلسترول را به میزان 4/8درصد در افرادی که کلسترول نسبتاً بالایی داشتند، کاهش داد. در تحقیقی دیگر مصرف روزانه 2گرم کربنات کلسیم، میزان کلسترول را تا 25% طی 12ماه کاهش داد.

کنترل وزن

هرچه وزن بیشتر باشد بدن کلسترول بیشتری تولید می کند. طبق یک تحقیق 20ساله در کشور هلند وزن بدن مهم ترین و تعیین کننده ترین عامل درتولید کلسترول سرم است. به ازای هر یک کلیوگرم وزن بدن 2واحد به میزان کلسترول سرم افزوده می شود. تحقیقات انجام شده توسط گروه های دیگر نیز وجود رابطه ی مستقیم بین اضافه وزن و افزایش میزان کلسترول را تأیید کرده اند. پس اگر اضافه وزن دارید، این هم دلیلی دیگر برای ضرورت کاهش وزن. پروفسور «پل لاجنس» متخصص تغذیه، معتقد است کاهش وزن باید به روشی مناسب صورت گیرد. وی می گوید: «جهت کاهش وزن لازم است دو سوم رژیم غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و انواع حبوبات باشد و تنها یک سوم از کالری مورد نیاز بدن ازطریق گوشت و فرآورده های لبنی، که غالباً پرچرب و پرکالری هستند، تأمین گردد».

حذف چربی

سه عامل عمده ی غذایی بر میزان کلسترول خون تأثیر می گذارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:
0 چربی های اشباع شده که کلسترول خون را افزایش می دهند.
0 چربی های اشباع نشده مرکب که باعث کاهش کلسترول خون می شوند.
0 کلسترول غذایی که می تواند به افزایش کلسترول خون کمک کند ولی تأثیر آن اندکی کمتر از چربی های اشباع شده است.
البته چربی های اشباع شده بیشترین تأثیر را در افزایش کلسترول خون دارا می باشند. به اعتقاد پروفسور «مک نامارا»، متخصص تغذیه، اثر چربی های اشباع شده سه برابر اثر کلسترول غذایی در بالا بردن سطح کلسترول خون است. بنابراین عاقلانه است غذاهایی مانند گوشت، کره، پنیر و روغن های جامد را که حاوی چربی های اشباع شده اند از رژیم غذایی خود حذف کنیم و در صورت امکان غذاهایی مانند ماهی، مرغ (گوشت سفید)، فرآورده های لبنی کم چرب و روغن های مایع اشباع نشده نظیر روغن آفتاب گردان، ذرت و سویا را جایگزین نماییم.

روی آوردن به مصرف روغن زیتون

روغن زیتون و مواد غذایی خاصی نظیر آجیل، میوه ی آواکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینی نیزحاوی مقدارزیادی چربی اشباع نشده ی ساده اند. پیش از این تصور می شد غذاهای مذکور تأثیر زیادی بر کلسترول خون نداشته باشد در حالی که حتی ممکن است باعث کاهش کلسترول خون شوند. رژیم های غذایی محتوی چربی های اشباع نشده ی ساده در مقایسه با رژیم های سفت و سخت رایج، کلسترول کل را به میزان بیشتری کاهش می دهند. جالب آن که رژیم های محتوی چربی های اشباع نشده ی ساده تنها از میزان کلسترول LDL(مضر) می کاهند حال آن که میزان کلسترول HD(مفید) بدون تغییر باقی می ماند.

تخم مرغ

گرچه هرعدد تخم مرغ محتوی 275میلی گرم کلسترول است با این حال لازم نیست آن را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید. فراوانی کلسترول در رژیم غذایی تقریباً برای دو سوم مردم مشکل عمده ای به وجود نمی آورد، یعنی باعث افزایش کلسترول سرم آنان نمی گردد زیرا بدن، خود را با این مقدار کلسترول تطبیق می دهد. مقدار کلسترول از طریق کاهش تولید آن و یا دفع مازاد آن کاسته و تعدیل می شود. در یک تحقیق، 50 نفر از بیماران تحت آزمایش پروفسور «نامارا» روزانه ی 3 عدد تخم مرغ درشت به مدت 6هفته مصرف کردند. کمتر از یک سوم آنان طی این مدت کلسترول بالاتری داشتند. اگر به خوردن تخم مرغ کامل (زرده و سفیده) در هفته محدود کنید. از آن جا که تنها زرده ی تخم مرغ حاوی کلسترول است مجازید به اندازه ی دلخواه سفیده مصرف کنید، می توان هنگام تهیه غذا هر دو عدد سفیده را جایگزین یک تخم مرغ کامل نمود. حتی می توان با یک تخم مرغ کامل و دو، سه و حتی چهار سفیده املت یا خاگینه درست کرد. امروزه تخم مرغ هایی به بازار عرضه شده که کلسترول آن ها 15تا 50% کمتر از تخم مرغ های معمولی است.

مصرف زیاد لوبیا

لوبیا و حبوبات نظیر آن در عین مغذّی و ارزان قیمت بودن محتوی نوعی الیاف محلول در آب به نام پکیتن می باشند که ملکول های کلسترول را احاطه کرده و قبل از ایجاد مشکل برای بدن به خارج هدایت می کنند. تحقیقات متعددی در این زمینه نشان داده اند که مصرف لوبیا تا چه اندازه می تواند در پایین آوردن کلسترول مؤثر باشد. طی یک آزمایش بر روی مردانی که روزانه یک و نیم پیمانه لوبیا مصرف می کردند معلوم شد کلسترول آن ها تنها ظرف 3هفته 20% کاهش یافته است. بیشتر مردم قادرند تا حدود 6گرم از این الیاف محلول در آب را به رژیم غذایی خود بیفزایند و مصرف یک پیمانه و لوبیای پخته برای این منظور کافی است. نگران یکنواخت شدن رژیم غذایی خود نباشید زیرا انواع لوبیا از قبیل لوبیای قرمز، لوبیای چیتی، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای لیما و عدس، همگی دارای خاصیت پایین آورندگی کلسترول می باشند.

مصرف زیاد میوه جات

قدرت میوه جات نیز در کاهش کلسترول مربوط به پکتین موجود در آن هاست. پکتین موجود در مغز و پوست (خارجی) گریپ فروت قادر است کلسترول را تا 7/6% طی 8 هفته کاهش دهد. دکتر «کردا» این خاصیت را بسیار مهم و قابل توجه تلقی می کند زیرا به ازای هر 1% کاهش کلسترول 2% شانس ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد. به منظور دریافت این مقدار پکتین می باید روزانه دو و نیم فنجان گریپ فروت مصرف کرد. چنانچه این میوه مورد علاقه شما نیست میوه های دیگر را به مقدار زیاد تناول کنید. به طور مثال اگر مصرف نصف گریپ فروت همراه صبحانه، یک عدد سیب موقع ناهار و چند لغزه پرتقال همراه شام برایتان ممکن باشد احتمالاً سطح کلسترول را به میزان چشمگیری کاهش می دهد.

روشی متفاوت

سلاح های بالقوه ی ضد کلسترول

مواد زیر می توانند شما را در مبارزه علیه کلسترول یاری دهند:

چای

چای، یا به عبارت بهتر، تانین (tannin) موجود در آن به کنترل کلسترول کمک می کند. در یک تحقیق مشخص شد کلسترول افرادی که عادت به مصرف چای همراه با غذاهای پرچرب دارند در حد طبیعی است.

روغن بهارنارنج

این روغن یکی از طعم دهنده های غذایی رایج در مشرق زمین است. روغن مذکور تا 10% کلسترول را کاهش می دهد. این ماده از طریق شرکت در یک واکنش آنزیمی و جلوگیری از ساخته شدن کلسترول از چربی های ساده تر وارد عمل می شود.

اسپیرولینا

نوعی خزه دریایی سرشار از پروتئین است که معمولاً به صورت پودر و یا به شکل قرص به فروش می رسد. در یک تحقیق در کشور ژاپن این ماده کلسترول کل و کلسترول LDL افرادی که قرص های 200میلی گرمی اسپیرولینا را پس از هر وعده غذایی مصرف می نمودند کاهش داد.

جو

این دانه نیز مدت هاست که به عنوان یکی از غلات مفید سرشار از الیاف گیاهی شناخته می شود و همانند جوی دوسر باعث کاهش کلسترول می گردد.
در تحقیقی بر روی حیوانات دو ترکیب شیمیایی جو، سطح کلسترول را به میزان 40% کاهش دادند.

سبوس برنج

الیاف موجود در سبوس برنج نیز مانند جو دارای خاصیت پایین آوردن کلسترول است. سبوس برنج، کلسترول خون نوعی موش بزرگ را تا بیش از 25% کاهش داد.

زغال چوب فعال شده

این ماده که اغلب برای کم کردن دود مورد استفاده قرار می گیرد دارای قابلیت چسبندگی به مولکلول های کلسترول و هدایت آن ها به خارج از بدن می باشد. بیمارانی که یک چهارم اونس (7گرم) از این ماده را روزی سه بار به مدت چهار هفته مصرف کردند 41% کاهش کلسترول نشان دادند.

جوی دو سر

به نظر می رسد سبوس جوی دو سر نیز با روشی شبیه به پکتین موجود در میوه جات باعث کاهش کلسترول شود. مطالعات و تحقیقات در این زمینه نشان داده اند که سبوس جوی دو سر مانند لوبیا در این زمینه بسیار مؤثر است. برای این منظور لازم است روزی 6 گرم از این ماده مصرف شود. می توان یک دوم پیمانه سبوس جوی پخته شده را همراه شیر به عنوان صبحانه مصرف کرد و یا در تهیه شیرینی ها از آن استفاده نمود. عده ای از دانشجویان پزشکی در کالیفرنیا که بر روی خواص جوی دو سر تحقیق می کردند، به مدت 4هفته روزی 2 عدد شیرینی (تهیه شده از سبوس جو) مصرف نمودند و توانستند کلسترول سرم خود را به میازن 5/3% کاهش دهند. هرچند سبوس جوی دو سر حاوی الیاف محلول در آب بیشتری است اما غذاهای تهیه شده از جو نیز عاملی برای کاهش کلسترول محسوب می شوند. در یک تحقیق میزان کلسترول افرادی که روزانه دو سوم پیمانه جوی ساییده را در یک رژیم غذایی کم چرب و کم کلسترول مصرف کردند بیشتر از هنگامی که تنها رژیم کم چرب و کم کلسترول داشتند پایین آمد. دانشمندان در پاسخ به تمامی تحقیقات انجام شده در این زمینه در پی پرورش گونه هایی از جو هستند که دارای بتاگلوکان بیشتر باشند زیرا گمان می رود بتاگلوکان از دشمنان کلسترول باشد.

به غلات آشتی کنید

در تحقیقی توسط کارشناسان مشخص شد که سبوس غلات به اندازه لوبیا و سبوس جو در پایین آوردن کلسترول مؤثر است. افرادی که دارای کلسترول بالا بوده و سعی داشتند کلسترول خود را با رژیم کم کلسترول و یا از طریق کاهش وزن تقلیل دهند، هر وعده یک قاشق سوپ خوری سبوس غلات مصرف نمودند. (از سبوس در سوپ و آب گوجه فرنگی استفاده می شود) پس از 12هفته کلسترول این افراد به میزان 20% کاهش یافت. به همین دلیل دانشمندان معتقدند این ماده کم کالری ارزش مطالعه بیشتری دارد.

هویج

هویج نیز به علت دارا بودن پکتین قادر به پایین آوردن کلسترول است. در حقیقت خوردن روزی 2عدد هویج 10تا 20% از کلسترول خون می کاهد. به این ترتیب می توان از هویج برای کاستن کلسترول افراد بسیاری، تا رسیدن به حد طبیعی کمک گرفت.

کلم

اتفاقاً کلم، گل کلم و پیاز نیز حاوی پکتین موجود در هویج هستند که از میزان کلسترول می کاهند. گفته می شود با خوردن این سبزیجات می توان به نتیجه مشابهی که از خوردن هویج حاصل می شود دست یافت.

ورزش

ورزش عامل مؤثری در جلوگیری از تشکیل پلاک های چربی بر روی دیواره ی شرایان ها می باشد. یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطح کلسترول HDL انجام تمرینات ورزشی شدید است که بتدریج باعث کاهش کلسترول LDL می شود. ورزش هم چنین باعث افزایش توانایی بدن در چربی زدایی خون پس از صرف غذا می شود. اگر چربی ها مدت کوتاه تری در عروق باقی بمانند فرصت کمتری برای رسوب بر روی دیواره ی عروق پیدا می کنند. ثابت شده دونده ها 70% سریع تر از سایرین چربی را از بدن دفع می کنند. پس هرچه زودتر تکانی به خود دهید!

کاهش معقول و منطقی گوشت در رژیم غذایی

و اکنون به مطلبی نسبتاً تعجب آور اشاره می کنیم. گوشت قرمز، این ماده غذایی که محتوی مقدار زیادی اشباع شده است می تواند در یک رژیم سالم منظور شود، مشروط به آن که گوشت حیوان لاغر باشد و چربی های قابل رویت به طور کامل از آن جدا شوند. پژوهشگران انگلیسی رژیم غذایی غذایی کم چرب و پرالیافی را که شامل حدوداً 200گرم گوشت قرمز لاغر و بدون چربی بود، برای مردانی با کلسترول بسیار بالا در نظر گرفتند. مقدار چربی موجود در این رژیم غذایی 27% از کل کالری را تشکیل می داد که بسیار پایین تر از 40% کالری ای است که در رژیم غذایی آمریکایی ها وجود دارد. کلسترول افرادی که از رژیم یاد شده پیروی کردند 18/5% کاهش نشان داد. بنابراین محققان به این نتیجه دست یافتند که به شرط کاهش اساسی و چشمگیر چربی در رژیم غذایی می توان فرآورده های گوشتی را نیز در حد متعادلی در رژیم غذایی گنجاند.

شیر کم چرب

توصیه دکتر «اوراکیلارا» به افراد چنین است: «شیر کم چرب زیادی بنوشید». وی طی یک آزمایش روزی یک لیتر شیر کم چرب را برای افراد تحت آزمایش خود تجویز کرد. در پایان هفته دوازدهم سطح کلسترول بیماران نزدیک به 5% تقلیل یافت. وی بر این باور است که وجود نوعی ماده در ترکیب شیرکم چرب موجب فریب سلول های کبد شده و آن ها را از تولید کلسترول باز می دارد.

سیر

از مدت ها پیش دانشمندان به خاصیت سیر خام در پایین آوردن چربی های مضر خون پی برده اند. متأسفانه همان گونه که سیر خام موجب پایین آمدن کلسترول خون می شود، باعث پراکنده شدن دوستانتان از اطراف شما می شود. بدتر از همه این که حرارت دادن سیر همان قدر که موجب از بین رفتن بوی سیر می شود. خاصیت پایین آوردنگی کلسترول را از آن می گیرد. اما به نظر می رسد عصاره سیر فاقد بوی ژاپنی به نام کیولیک (kyolic) که در دسترس و قابل استفاده است، قادر به کاستن چربی های خون است.

دانه ی پسیلیوم

این دانه که سرشار از الیاف گیاهی و ماده ی اصلی متاموسیل است در کاستن کلسترول مؤثراست. مصرف یک قاشق چای خوری متاموسیل در آب سه بار در روز به مدت 8هفته کلسترول را 15% کاهش می دهد. از متاموسیل و دانه های مشابه آن می توان به عنوان درمان کمکی در مواردی که رژیم غذایی به تنهایی جواب نمی دهد استفاده کرد.

قهوه

طبق مطالعات انجام شده بین مصرف قهوه و افزایش کلسترول رابطه مستقیم وجود دارد. حین مطالعه بر روی 9000 نفر از مبتلایان به فشارخون مشخص شد کلسترول افرادی که در روز دو یا بیش از دو فنجان قهوه مصرف می کنند، به طور قابل ملاحظه ای نسبت به سایر افراد بالاتر است. هرچند ماده ای که در قهوه مسئول این پدیده است هنوز مشخص نیست، اما گروهی از پژوهشگران فنلاندی قهوه ی جوشانده شده را مسئول این امر معرفی می کنند. قهوه هایی که به روش تصفیه تهیه می شوند، (قهوه های آماده) کلسترول را به اندازه ی قهوه های جوشیده بالا نمی برند. در هر صورت به نظر نمی آید کافئین موجود در قهوه موجب افزایش کلسترول شود.

سیگار را کنار بگذارید

این هم دلیلی دیگر برای ترک سیگار. دکتر « دیوید فریدمن » طی تحقیقی بر روی گروهی از نوجوانانی که هفته ای 20 نخ سیگار می کشیدند، به این نتیجه دست یافت که کلسترول این افراد افزایش زیادی یافته بود. به علاوه سیگار کلسترول HDL را که برای بدن مفید است کاهش می دهد. میزان کلسترول HDL گروه تحت آزمایش به محض ترک سیگار افزایش یافت.

آرامش داشته باشید

آرامش به کاهش مقدار کلسترول کمک می کند. آن دسته از بیماران قلبی با رژیم غذایی کم چرب که روزانه 2بار به موسیقی های آرام بخش گوش می دادند نسبت به دسته ای که به نوار گوش نمی کردند در پایین آوردن کلسترول خود موفق تر بودند.

پی نوشت ها :

1. High Density Lipoprotein (کلسترول با چگالی زیاد)
2. Low Density Lipoprotein (کلسترول کم چگالی)

منبع مقاله :
تکاک، دبورا، (1388) درمان های خانگی، مترجم: مینا اسماعیلی، ویراستار پزشکی: نوید محمدی، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم



 

 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه